體育與健康小知識
減肥不吃主食，小心智商下降
大多數(shù)減肥者都有一個認(rèn)識誤區(qū)，認(rèn)為飯吃多了會發(fā)胖，所以要想減肥首先就要少吃飯甚至不吃飯。
其實(shí)，令人發(fā)胖的元兇是糖和油。每天額外多食一平匙糖(15克)、一平匙油(15克)，一個月增重800~900克，一年增加體重10千克。有的白領(lǐng)女性，平時工作節(jié)奏快、壓力大，卻常常不吃“飯”，認(rèn)為飯吃多了會發(fā)胖，結(jié)果越減肥精神越差，身體越疲勞，到最后贅肉沒減掉，倒把工作的活力給減掉了。
專家指出，人體從糧食中攝入的主要是淀粉，適量的淀粉并不會使人發(fā)胖，而是在腸道經(jīng)消化液慢慢分解為糖，而糖是大腦勞動的唯一能量來源。大腦每天需要消耗100~150克的糖，來自于400~500克的糧食攝入，大腦高強(qiáng)度勞動時甚至需要600克。當(dāng)血糖下降時，腦的能量供應(yīng)不足，人就會感到疲倦，不能集中精力工作。所以，減肥節(jié)食并不是不吃飯，保證足夠的糧食攝入，是非常必要的。
此外，適當(dāng)攝入一些被日常所忽視的粗糧，對于解除腦部疲勞、塑造完美體形功不可沒。因?yàn)槟X力勞動過程中，大量消耗血糖，產(chǎn)生乳酸、乙酮酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)倘若滯留在大腦中，就會出現(xiàn)大腦疲勞、煩躁、易怒、思路中斷、出錯以及記憶困難等癥狀。而粗糧中的維生素B1正是身體中這些酸性物質(zhì)的“清潔工”。因此建議不但要多吃粗糧，比如小米、玉米、高粱、蕎麥等，保證足夠的維生素B1的供給，才能及時清除酸性物質(zhì)，使頭腦清醒、思路敏捷。
青少年運(yùn)動員的運(yùn)動飲食指南
除了碳水化合物或運(yùn)動飲料，為運(yùn)動而“吃”有更多含義。好在通過“吃”達(dá)到你的頂級運(yùn)動水平并不需要特別的膳食或營養(yǎng)品。在你的健康計(jì)劃中納入適量的正確食物，以下是一些基本要素：
為出色表現(xiàn)而額外補(bǔ)充
青少年運(yùn)動員有特殊的營養(yǎng)需要。由于運(yùn)動員比那些缺乏運(yùn)動的同齡人運(yùn)動更多,他們一般需要額外的熱量來滿足運(yùn)動成績的進(jìn)步以及他們的生長發(fā)育需要。根據(jù)他們的體力活動水平,青少年運(yùn)動員大概每天需要總共2,000到5,000的熱量以適應(yīng)他們的能量需求。
如果青少年運(yùn)動員攝入不足會發(fā)生什么呢?他們的身體不太可能達(dá)到顛峰狀態(tài),甚而會阻礙肌肉的生長。每天熱量補(bǔ)充不夠的運(yùn)動員會達(dá)不到他們應(yīng)有的速度和力量水平。而且過度的熱量控制還可能影響生長以及其它嚴(yán)重的健康風(fēng)險(xiǎn)。
由于青少年運(yùn)動員需要額外的熱量,因此節(jié)食通常是一個錯誤方法。在強(qiáng)調(diào)體重的運(yùn)動項(xiàng)目中——譬如摔跤、游泳、跳舞或體操——也許有減重壓力,但是他們需要衡量以上提到的減重方法的負(fù)面作用。如果教練、體操老師或隊(duì)友認(rèn)為你需要節(jié)食,那么你首先應(yīng)該和你的醫(yī)生談?wù)�，或去拜訪一位青少年運(yùn)動員營養(yǎng)專家。如果你信任的健康專家同意你節(jié)食的安全性,他可以與你一起研究出最佳的體重控制計(jì)劃。
吃各種不同的食物
你也許聽說過賽前"糖原負(fù)荷"。但作為一個長期過程，提供比賽能量時,集中于單一類型食物的觀點(diǎn)是錯誤的。碳水化合物是燃料的重要來源,但它們只是運(yùn)動員需要的眾多食物中的一種。為了保證最佳狀態(tài)，還需要有維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和脂肪。
1、肌肉礦物質(zhì)和必需維生素
鈣幫助打造強(qiáng)健的骨胳,而鐵運(yùn)送氧到肌肉。大多數(shù)青少年沒有得到足夠的礦物質(zhì),而青少年運(yùn)動員由于比其他青少年需要量更多而更加缺乏礦物質(zhì)。
為了攝入你需要的鐵,多吃瘦紅肉(沒有太多脂肪的肉)，強(qiáng)化鐵的谷物以及綠葉蔬菜。鈣——預(yù)防骨折——多在奶制品里,譬如低脂牛奶、酸奶及乳酪。
除鈣和鐵之外，你需要大量其它的維生素和礦物質(zhì)來幫助你，包括存儲能量或避免生病。包括許多不同的水果和蔬菜的平衡膳食，應(yīng)該提供維生素和礦物質(zhì)來滿足健康身體和運(yùn)動成績的需要。
2、蛋白質(zhì)的力量
運(yùn)動員需要比缺乏運(yùn)動的青少年稍微多一點(diǎn)的蛋白質(zhì),但多數(shù)青少年運(yùn)動員通過飲食攝入了過多蛋白質(zhì)。運(yùn)動員靠每日攝取大量蛋白質(zhì)來構(gòu)建強(qiáng)大的肌肉是一個神話。肌肉生長需通過規(guī)律訓(xùn)練和重體力工作——而不光是吃。攝入過多蛋白質(zhì)實(shí)際上會危害身體,造成脫水、鈣的丟失甚而導(dǎo)致腎臟問題。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源有魚、瘦肉和家禽、蛋、奶制品、堅(jiān)果、大豆和花生醬。
3、糖負(fù)荷
碳水化合物給運(yùn)動員提供了優(yōu)質(zhì)的能源。對于運(yùn)動員而言，不應(yīng)該削減少糖的攝入或采用低糖膳食，因?yàn)橄拗铺妓衔锏臄z入可能導(dǎo)致疲勞,最終影響成績。
營養(yǎng)專家建議人們多選擇全谷物(譬如棕米、燕麥粥、白薯、全麥面包及玉米和豌豆等淀粉類植物)，少吃處理和加工過的食物如白米和白面包。因?yàn)槿任锛饶芙o運(yùn)動員提供能量，還能提供纖維素和其它營養(yǎng)素。對運(yùn)動員來說含精制糖的碳水化合物譬如棒棒糖或蘇打不太健康，因?yàn)樗鼈儾话阈枰钠渌魏螤I養(yǎng)素。另外,在訓(xùn)練前或賽前吃棒棒糖或其它含糖零食，將使運(yùn)動員先產(chǎn)生快速的能量爆發(fā)，然后在全程結(jié)束前又快速回落，影響水平的發(fā)揮。
4、脂肪能量
每個人每天都需要攝入一定數(shù)量的脂肪,特別是對于運(yùn)動員。因?yàn)檫\(yùn)動中的肌肉通過碳水化合物快速燃燒，而脂肪則長期持續(xù)地提供能量。專家勸告運(yùn)動員注意選擇更加健康的脂肪,譬如在多數(shù)植物油里發(fā)現(xiàn)的不飽和脂肪酸。對運(yùn)動員來說，選擇何時攝入脂肪也是非常重要的。油膩食物會減慢消化速度,因此在運(yùn)動前后幾個小時要避免吃這些食物。
5、排除脫水
水分和食物一樣，對鎖定你的比賽能力十分重要。當(dāng)你在運(yùn)動中出汗時,很容易出現(xiàn)過度發(fā)熱,頭疼和疲勞——特別是在炎熱潮濕的天氣里。即使輕度的脫水也可能影響運(yùn)動員的身體和心理狀態(tài)。
喝多少水并沒有一個一成不變的公式。每人需要多少水分取決于他的年齡、體積、體力活動水平以及環(huán)境溫度。專家推薦運(yùn)動員在運(yùn)動前后和在運(yùn)動期間每隔15到20分鐘補(bǔ)水。一般來說, 多數(shù)運(yùn)動員在運(yùn)動前需要1-2杯水，在運(yùn)動中每15到20分鐘需要半杯到1杯水。不要等到口渴才喝水,因?yàn)榭诳示蜆?biāo)志著你的身體已經(jīng)很需要水分了。但同樣不要迫使自己喝過量的水。胃里水太多，你是很難跑得動的!
比起普通水，如果你更喜歡運(yùn)動飲料,那么最好就喝運(yùn)動飲料。避免喝碳酸飲料或果汁，因?yàn)樗鼈儠诒荣悤r讓你胃疼。
6、避免咖啡因
含有咖啡因的飲料,包括的一些軟飲料、茶和咖啡,會導(dǎo)致脫水。盡管一些研究發(fā)現(xiàn)咖啡因可以幫助提高耐力運(yùn)動成績,但它帶給你的潛在問題也值得商榷。過多的咖啡因可能使運(yùn)動員感覺興奮或戰(zhàn)栗。它也可能導(dǎo)致難以失眠。這些都會降低一個人的運(yùn)動成績。另外,服用某些藥物后——將使咖啡因的副作用更明顯。
7、比賽當(dāng)天的飲食
專家建議在大強(qiáng)度運(yùn)動后吃碳水化合物和蛋白質(zhì)，促進(jìn)能量儲存并加速恢復(fù)。運(yùn)動后馬上服用運(yùn)動飲料或一片水果，幾小時后來一頓包括各種食物的平衡膳食，能幫助身體迎接未來的賽事。
在比賽當(dāng)天，身體的大部分能量來自你過去幾天吃的食物。但你依然可以通過注意比賽當(dāng)天的飲食來促進(jìn)運(yùn)動成績。比賽當(dāng)天，你應(yīng)該努力遵循富含碳水化合物,適量蛋白質(zhì)和低脂肪的食譜。這有一些飲食指南：
在比賽前2-4個小時吃一頓正餐：低纖維水果或蔬菜(譬如果汁、李子、瓜、櫻桃或桃)、蛋白質(zhì)、碳水化合物相結(jié)合的膳食。
在比賽前不到兩個小時吃一頓快餐：
如果賽前你沒有時間吃飯,一定要確保一頓快餐譬如薄脆餅干、百吉卷或低脂奶。
避免在比賽或訓(xùn)練前的1個小時吃任何東西，因?yàn)橄枰芰?mdash;—而能量幫你取得勝利。而且,運(yùn)動前吃得太倉促會把食物留在在胃里,使你有飽足感、胃發(fā)脹且不舒服。每個人情況不同，因此要知道什么對你最好。你可以對用餐時間和訓(xùn)練日該吃多少進(jìn)行試驗(yàn)，這樣你便能更好地為比賽日做準(zhǔn)備。