高中一年級(jí)訓(xùn)練工作計(jì)劃
第一單元訓(xùn)練計(jì)劃
1:提高學(xué)生的協(xié)調(diào)性,能讓學(xué)生獨(dú)自完成基本的準(zhǔn)備活動(dòng);
2:本單元主要抓學(xué)生的腿部力量;
3:能讓學(xué)生獨(dú)立完成彎道跑的正確動(dòng)作;
4:提高學(xué)生的短跑能力。
第一課時(shí) 下肢力量練習(xí)
4:起踵練習(xí)80——100次
5:收復(fù)跳20——30次
6:(3+4+5)重復(fù)一次
7:扶墻跑 1分鐘
8:俯臥撐30——50個(gè)
9:(7+8)重復(fù)一次
10:原地小跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
11:原地小跑接轉(zhuǎn)身加速跑 (10秒+30米)* 2
12:原地高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
13:行進(jìn)間高抬腿跑接加速跑 (10米+30米)* 2
14:單足跳(任選一種)
。1)單足跳10——15步接落坑 * 6——8組
。2)跳高臺(tái):向前跳上跳下
15:跨跳(任選一種)
(1)跨跳10步接單足跳落坑 * 6—8組
。2)向前跨跳30——40米 * 3
16:車輪跑30米 * 2
17:弓箭步走30米 * 2
18:立定跳遠(yuǎn)或急性跳遠(yuǎn)
19:放松,下課。
第二課時(shí) 短跑練習(xí)
1:慢跑5圈
2:身體各部的柔韌練習(xí)
3:原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘
4:起踵練習(xí)80——100次
5:收復(fù)跳20——30次
6:(3+4+5)重復(fù)一次
7:扶墻跑 1分鐘
8:俯臥撐30——50個(gè)
9:(7+8)重復(fù)一次
10:原地小跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
11:原地小跑接轉(zhuǎn)身加速跑 (10秒+30米)* 2
12:原地高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
13:行進(jìn)間高抬腿跑接加速跑 (10米+30米)* 2
14:單足跳30米 * 2
15:跨跳30米 * 2
16: 車輪跑30米 * 2
17:交叉跑30米 * 2
18:弧道跑50米 * 6
19:150米 * 4
20:上舉杠鈴30次 * 2
21:放松,下課。
第三課時(shí) 腰腹 手臂力量練習(xí)
1:慢跑5圈
2:身體各部的'柔韌練習(xí)
3:原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘
4:原地小跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
5:原地高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)* 2
6:引體向上(云梯上練習(xí))
7:力量練習(xí)(分組輪換)
。1)體操墊上肌肉力量練習(xí)
。2)臥推杠鈴
。3) 壓杠鈴
。4)推墻練習(xí)80—120次
。5)提鎖子練習(xí)
。6){(1)+(2)+(3)+(4)+(5)}重復(fù)一次
8:懸垂舉腿20—30次
9:俯臥撐30—50次
10:重物起踵20—30次
11:(8+9+10)重復(fù)一次
12:600米變速跑
13:放松,下課
第四課時(shí) 技術(shù)教學(xué)
1:慢跑5圈
2:身體各部的柔韌練習(xí)
3:沙坑跑道上的彈跳練習(xí):
(1)單腳跳10步接落坑 * 6
。2)跨跳10步接單腳落坑 * 6
4:學(xué)習(xí)立定跳遠(yuǎn)的第一跳
動(dòng)作要領(lǐng):向斜前上方45度角跳起,追求高度的同時(shí)必須講究遠(yuǎn)度,且重心跟上。
5:推墻練習(xí)80——100次
6:吊天梯練習(xí)
(1)引體向上10—15次
。2)雙手向前攀行
。3){(1)+(2)}重復(fù)一次
7:600米計(jì)時(shí)跑
8:放松,下課
第五課時(shí) 短跑練習(xí)
1:慢跑5圈
2:身體各部的柔韌練習(xí)
3:原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘
4:起踵練習(xí)80——100次
5:收復(fù)跳20——30次
6:(3+4+5)重復(fù)一次
7:扶墻跑 1分鐘
8:俯臥撐30——50個(gè)
9:沙坑里的收腹跳20—30次
10:沙坑里的小跑接加速跑 (10秒+30米)*3
11:沙坑里的高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)*3
12:40米往返跑 * 3
13:弧道跑50米 * 5
16:50米計(jì)時(shí)跑 * 3
17:150米 * 2
18:放松,下課
第六課時(shí) 力量練習(xí)
1:慢跑5圈
2:身體各部的柔韌練
3:原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘
4:起踵練習(xí)80——100次
5:收復(fù)跳20——30次
6:力量練習(xí)(分組輪換)
。1)體操墊上肌肉力量練習(xí)
。2)臥推杠鈴
。3) 壓杠鈴
。4)推墻練習(xí)80—120次
(5)提鎖子練習(xí)
。6){(1)+(2)+(3)+(4)+(5)}重復(fù)一次
7:懸垂舉腿20—30次
8:俯臥撐30—50次
9:重物起踵20—30次
10:(8+9+10)重復(fù)一次
11:開火車練習(xí)20米 * 3
12:放松,下課
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