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    高中一年級(jí)訓(xùn)練工作計(jì)劃

    時(shí)間:2021-02-04 10:23:12 工作計(jì)劃 我要投稿

    高中一年級(jí)訓(xùn)練工作計(jì)劃

      第一單元訓(xùn)練計(jì)劃

    高中一年級(jí)訓(xùn)練工作計(jì)劃

      1:提高學(xué)生的協(xié)調(diào)性,能讓學(xué)生獨(dú)自完成基本的準(zhǔn)備活動(dòng);

      2:本單元主要抓學(xué)生的腿部力量;

      3:能讓學(xué)生獨(dú)立完成彎道跑的正確動(dòng)作;

      4:提高學(xué)生的短跑能力。

      第一課時(shí) 下肢力量練習(xí)

      4:起踵練習(xí)80——100次

      5:收復(fù)跳20——30次

      6:(3+4+5)重復(fù)一次

      7:扶墻跑 1分鐘

      8:俯臥撐30——50個(gè)

      9:(7+8)重復(fù)一次

      10:原地小跑接加速跑 (10秒+30米)* 2

      11:原地小跑接轉(zhuǎn)身加速跑 (10秒+30米)* 2

      12:原地高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)* 2

      13:行進(jìn)間高抬腿跑接加速跑 (10米+30米)* 2

      14:單足跳(任選一種)

     。1)單足跳10——15步接落坑 * 6——8組

     。2)跳高臺(tái):向前跳上跳下

      15:跨跳(任選一種)

      (1)跨跳10步接單足跳落坑 * 6—8組

     。2)向前跨跳30——40米 * 3

      16:車輪跑30米 * 2

      17:弓箭步走30米 * 2

      18:立定跳遠(yuǎn)或急性跳遠(yuǎn)

      19:放松,下課。

      第二課時(shí) 短跑練習(xí)

      1:慢跑5圈

      2:身體各部的柔韌練習(xí)

      3:原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘

      4:起踵練習(xí)80——100次

      5:收復(fù)跳20——30次

      6:(3+4+5)重復(fù)一次

      7:扶墻跑 1分鐘

      8:俯臥撐30——50個(gè)

      9:(7+8)重復(fù)一次

      10:原地小跑接加速跑 (10秒+30米)* 2

      11:原地小跑接轉(zhuǎn)身加速跑 (10秒+30米)* 2

      12:原地高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)* 2

      13:行進(jìn)間高抬腿跑接加速跑 (10米+30米)* 2

      14:單足跳30米 * 2

      15:跨跳30米 * 2

      16: 車輪跑30米 * 2

      17:交叉跑30米 * 2

      18:弧道跑50米 * 6

      19:150米 * 4

      20:上舉杠鈴30次 * 2

      21:放松,下課。

      第三課時(shí) 腰腹 手臂力量練習(xí)

      1:慢跑5圈

      2:身體各部的'柔韌練習(xí)

      3:原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘

      4:原地小跑接加速跑 (10秒+30米)* 2

      5:原地高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)* 2

      6:引體向上(云梯上練習(xí))

      7:力量練習(xí)(分組輪換)

     。1)體操墊上肌肉力量練習(xí)

     。2)臥推杠鈴

     。3) 壓杠鈴

     。4)推墻練習(xí)80—120次

     。5)提鎖子練習(xí)

     。6){(1)+(2)+(3)+(4)+(5)}重復(fù)一次

      8:懸垂舉腿20—30次

      9:俯臥撐30—50次

      10:重物起踵20—30次

      11:(8+9+10)重復(fù)一次

      12:600米變速跑

      13:放松,下課

      第四課時(shí) 技術(shù)教學(xué)

      1:慢跑5圈

      2:身體各部的柔韌練習(xí)

      3:沙坑跑道上的彈跳練習(xí):

      (1)單腳跳10步接落坑 * 6

     。2)跨跳10步接單腳落坑 * 6

      4:學(xué)習(xí)立定跳遠(yuǎn)的第一跳

      動(dòng)作要領(lǐng):向斜前上方45度角跳起,追求高度的同時(shí)必須講究遠(yuǎn)度,且重心跟上。

      5:推墻練習(xí)80——100次

      6:吊天梯練習(xí)

      (1)引體向上10—15次

     。2)雙手向前攀行

     。3){(1)+(2)}重復(fù)一次

      7:600米計(jì)時(shí)跑

      8:放松,下課

      第五課時(shí) 短跑練習(xí)

      1:慢跑5圈

      2:身體各部的柔韌練習(xí)

      3:原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘

      4:起踵練習(xí)80——100次

      5:收復(fù)跳20——30次

      6:(3+4+5)重復(fù)一次

      7:扶墻跑 1分鐘

      8:俯臥撐30——50個(gè)

      9:沙坑里的收腹跳20—30次

      10:沙坑里的小跑接加速跑 (10秒+30米)*3

      11:沙坑里的高抬腿跑接加速跑 (10秒+30米)*3

      12:40米往返跑 * 3

      13:弧道跑50米 * 5

      16:50米計(jì)時(shí)跑 * 3

      17:150米 * 2

      18:放松,下課

      第六課時(shí) 力量練習(xí)

      1:慢跑5圈

      2:身體各部的柔韌練

      3:原地?cái)[臂練習(xí) 1分鐘

      4:起踵練習(xí)80——100次

      5:收復(fù)跳20——30次

      6:力量練習(xí)(分組輪換)

     。1)體操墊上肌肉力量練習(xí)

     。2)臥推杠鈴

     。3) 壓杠鈴

     。4)推墻練習(xí)80—120次

      (5)提鎖子練習(xí)

     。6){(1)+(2)+(3)+(4)+(5)}重復(fù)一次

      7:懸垂舉腿20—30次

      8:俯臥撐30—50次

      9:重物起踵20—30次

      10:(8+9+10)重復(fù)一次

      11:開火車練習(xí)20米 * 3

      12:放松,下課

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